Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Анна. Спасибо вам за доверие и за то, что так честно описали свою ситуацию. То, что вы переживаете, абсолютно понятно и, к сожалению, довольно распространено. Давайте вместе разберемся, что может происходить и какие шаги можно предпринять.

Прежде всего, хочу вас успокоить: ваша реакция не делает вас плохим человеком. Вы столкнулись с классическим примером, когда психоэмоциональное истощение находит выход через раздражительность и вспышки гнева. Вы сами указали на вероятную причину - увеличение нагрузки на работе три месяца назад. Представьте, что ваша нервная система - это чаша. Раньше она была наполнена наполовину, и мелкие раздражители, как капли воды, не причиняли беспокойства. Сейчас же, из-за постоянного стресса, чаша переполнена до краев, и каждая новая капля, будь то вопрос коллеги или звук телевизора, вызывает "перелив". Ваш гнев - это сигнал SOS от вашей нервной системы, крик о том, что ресурсы на исходе и вам срочно нужна передышка.

Важно понять, что гнев - это вторичная эмоция. Чаще всего он прикрывает собой другие, более глубокие и уязвимые чувства, такие как усталость, чувство несправедливости, беспомощность, страх не справиться или ощущение, что ваши границы постоянно нарушаются. Когда коллеги обращаются к вам, помимо раздражения, вы можете чувствовать, что ваше время и силы не ценят, что вас используют. Дома громкий телевизор может символизировать последнюю каплю, вторжение в ваше личное пространство, единственное место, где вы надеялись на покой. Осознание этой цепочки - первый шаг к управлению состоянием.

Что же можно сделать? Начните с анализа ситуации. Попробуйте в спокойной обстановке понаблюдать за собой и выявить триггеры - что именно, в какое время и при каких обстоятельствах вызывает самую сильную реакцию. Это не для того, чтобы избегать этих ситуаций, а чтобы понять их природу. Далее, в самый момент нарастания гнева, могут помочь простые, но эффективные техники "скорой помощи". Сделайте глубокий вдох, но не грудью, а животом, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Медленно вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета и так же медленно выдохните на шесть-восемь счетов. Если есть возможность, физически выйдите из ситуации - выйдите в другую комнату, в туалет, на балкон, умойтесь холодной водой. Это не побег, а сознательная пауза, чтобы дать себе время остыть.

Однако эти техники работают лишь как временная мера. Ключевая задача - опустошить ту самую "чашу" и восполнить ресурсы. Вам необходимо встроить в свою жизнь практики эмоциональной саморегуляции и восстановления. Здесь нет универсального рецепта, поэтому попробуйте разные варианты. Кому-то помогает физическая активность - бег, бокс, йога, которая позволяет выпустить пар и снять мышечное напряжение. Другим необходимо творчество или рутинные действия, например, мытье посуды или раскрашивание антистресс-раскрасок. Третьим vital важно научиться говорить "нет" и выстраивать здоровые границы, как на работе, так и дома. Обсудите с мужем свое состояние, объясните, что вас раздражает не он сам, а громкий звук, когда вы истощены, и вместе найдите решение.

Огромную роль играет и забота о себе. В состоянии хронического стресса мы часто забываем о базовых вещах. Проанализируйте, достаточно ли вы спите, полноценно ли питаетесь, есть ли в вашем расписании хотя бы 20-30 минут в день, которые принадлежат только вам и вашему отдыху без чувства вины. Это не роскошь, а необходимость для вашего психического здоровья.

Также очень рекомендую вести дневник эмоций. Каждый день, лучше вечером, кратко записывайте, что вызвало у вас самый сильный всплеск раздражения, какие мысли и чувства стояли за этим гневом. Это не займет много времени, но со временем вы начнете видеть четкие закономерности и лучше понимать свои внутренние процессы.

И последнее, Анна. Если, несмотря на все самостоятельные усилия, вы чувствуете, что не справляетесь, что гнев продолжает управлять вашей жизнью, пожалуйста, рассмотрите возможность обратиться на очную консультацию к психологу. Иногда корни такого состояния могут быть глубже, и специалист поможет вам их безопасно исследовать и найти наиболее эффективные для вас стратегии совладания. Помните, что просить о помощи - это признак силы и заботы о себе. Желаю вам найти свой путь к спокойствию и внутреннему балансу.