Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Аня! Спасибо за ваш вопрос. Ваша ситуация очень понятна, и многие люди сталкиваются с похожими трудностями, особенно когда детский опыт, в котором было мало поддержки и много критики, влияет на взрослую жизнь. Работа над самооценкой и уверенностью для публичных выступлений - это постепенный процесс, который требует терпения и регулярной практики. Начните с осознания и принятия своих чувств. Признайте свой страх и тревогу как естественную реакцию, а не как слабость. Это первый шаг к управлению ими.

В повседневной жизни можно применять несколько техник. Очень полезно вести дневник успехов и достижений, даже самых маленьких. Каждый день записывайте то, что у вас получилось хорошо, за что вы можете себя похвалить. Это помогает сместить фокус с ошибок на сильные стороны. Также практикуйте позитивные аффирмации и самоподдержку. Вместо мыслей вроде "я не справлюсь", говорите себе: "я готовлюсь и делаю все возможное". Это формирует новый, более добрый внутренний диалог.

Что касается подготовки к публичным выступлениям, ключевым моментом является тщательная подготовка. Отрепетируйте свою презентацию многократно, сначала в одиночестве, затем перед зеркалом, а потом перед близким другом или коллегой, которому вы доверяете. Это снижает неопределенность и повышает чувство контроля. Во время выступления используйте техники управления тревогой, например, глубокое диафрагмальное дыхание перед началом и в моменты волнения. Сосредоточьтесь на своем дыхании, это помогает успокоить нервную систему.

Также важно работать со своим восприятием аудитории. Представьте, что вы делитесь ценными знаниями, а не проходите оценку. Сосредоточьтесь на цели своего выступления - донести информацию, помочь слушателям, а не на том, как вас воспримут. Начните с небольших выступлений в менее стрессовой обстановке, например, на совещаниях в маленькой группе, и постепенно увеличивайте масштаб. Каждый успешный опыт, даже если он не идеален, будет укреплять вашу уверенность.

Помните, что ошибки - это часть процесса обучения, а не катастрофа. Проанализируйте, что можно улучшить в следующий раз, без жесткой самокритики. Если чувствуете, что самостоятельно справиться сложно, рассмотрите возможность работы с психологом, который специализируется на когнитивно-поведенческой терапии для работы с тревогой и самооценкой. Это может дать вам дополнительную поддержку и структурированные методы. У вас уже есть осознанность и желание меняться, что является огромным ресурсом. Удачи вам на этом пути!