Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Алексей. Примите мои искренние слова поддержки. То, что вы описываете, очень похоже на панические атаки в сочетании с формирующимся агорафобией, то есть страхом открытых пространств или мест скопления людей. Важно понимать, что вы не одиноки в таких переживаниях, и это состояние, хотя и очень неприятное, поддается коррекции. Давайте разберемся в возможных причинах и путях решения.

Прежде всего, важно ответить на ваш вопрос, нормально ли это для вашего возраста. Нет, это не является нормой или неизбежным спутником пенсионного возраста. Однако это является довольно распространенной реакцией психики на серьезные жизненные изменения, которые принес выход на пенсию. Ваш случай не уникален, и многие люди сталкиваются с подобными трудностями в период адаптации к новому жизненному этапу. Ваш возраст здесь не первопричина, а скорее фон, на котором произошли значимые перемены.

Давайте подумаем, что же могло спровоцировать такое состояние. Выход на пенсию это не просто появление свободного времени, это фундаментальная смена социальной роли, распорядка дня, круга общения и, что очень важно, чувства собственной значимости и нужности. Резко исчезла привычная структура жизни, которую многие годы задавала работа. Возможно, работа была для вас не только источником дохода, но и местом реализации амбиций, общения, ощущения собственной компетентности. Сейчас эта опора ушла, и мог возникнуть вакуум, который заполнился тревогой. Вы остаетесь один дома, пока жена работает, и это чувство одиночества и изоляции может усугублять ситуацию. Ваш мозг, лишенный привычных внешних стимулов и целей, начал проецировать внутреннее напряжение вовне, найдя для него объект страх выходить из дома. Телесные симптомы, которые вы испытываете учащенное сердцебиение, потливость, ощущение удушья это классические признаки панической атаки, мощного выброса адреналина, который мобилизует организм для бегства от мнимой опасности. А поскольку опасности реальной нет, этот выброс вызывает лишь мучительные физиологические ощущения.

Ваша попытка заставлять себя через силу верный порыв, но неверная тактика на начальном этапе. Когда тревога и паника уже достигли высокого уровня, такое насилие над собой лишь закрепляет порочный круг вы выходите, вам плохо, и ваш мозг еще прочнее запоминает улица равно опасность. Это укрепляет избегающее поведение, которое является главным топливом для фобий. Вы начинаете избегать не только магазинов, но и самой мысли о выходе, что сужает ваше жизненное пространство до пределов квартиры.

Что же можно сделать? Первый и очень важный шаг это обратиться к врачу, а именно к терапевту или неврологу. Нужно исключить возможные соматические заболевания, которые могут имитировать симптомы паники, например, проблемы с сердечно сосудистой системой или щитовидной железой. Это не значит, что я подозреваю у вас серьезную болезнь, но этот шаг необходим для вашего же спокойствия и правильной диагностики. Когда врач подтвердит, что физически вы здоровы, вы будете знать, что имеете дело именно с психологической проблемой, а это уже половина успеха.

С психологической точки зрения, работу нужно вести в нескольких направлениях. Первое работа с самими паническими атаками. В момент, когда начинается приступ, важно помнить, что это состояние не опасно для жизни, оно временно и обязательно закончится. Попробуйте techniques grounding, или заземления. Сконцентрируйтесь на дыхании делайте медленный вдох на четыре счета и такой же медленный выдох, это поможет снизить учащенное сердцебиение. Посмотрите вокруг и мысленно назовите пять предметов, которые вы видите, четыре, которые можете потрогать, три, которые слышите, два, которые ощущаете на запах, и один, который можете ощутить на вкус. Это переключит фокус внимания с внутренних катастрофических мыслей на внешнюю реальность.

Второе направление это постепенное, систематическое расширение зоны комфорта, но без насилия. Это называется градуальная экспозиция. Не нужно сразу стремиться в переполненный супермаркет. Составьте для себя иерархию пугающих ситуаций. Например, первый шаг выйти и посидеть на скамейке у подъезда, когда на улице мало людей. Когда это будет получаться без сильной паники, следующий шаг дойти до конца улицы. Потом зайти в маленький магазин в нечасы пик, буквально на минуту. Каждый маленький успех нужно отмечать и хвалить себя. Цель не сделать все и сразу, а медленно, но верно приучать свою нервную систему к тому, что outside мир безопасен.

Третье, и perhaps самое важное, это работа по наполнению вашей новой жизни смыслом и структурой. Тревога процветает в пустоте. Составьте для себя новый, гибкий, но обязательный распорядок дня. Включите в него обязательную физическую активность даже дома, зарядка, упражнения с собственным весом очень помогают снизить общий уровень тревоги и дают выход мышечному напряжению. Найдите себе хобби, которое будет вас увлекать, возможно, то, на что раньше не хватало времени. Это может быть чтение, моделизм, изучение чего то нового через интернет, работа в саду или на балконе. Очень важно восстанавливать и выстраивать социальные связи. Не оставайтесь в изоляции. Звоните старым друзьям, общайтесь с бывшими коллегами, найдите клубы по интересам для людей вашего возраста, многие из них сейчас активно существуют онлайн, что может стать хорошим переходным этапом. Ваша задача создать новую идентичность, где вы не бывший работник, а человек с богатым опытом, у которого теперь есть время для себя, семьи и своих увлечений.

И последнее, Алексей, пожалуйста, рассмотрите возможность обратиться за очной или онлайн консультацией к когнитивно поведенческому психологу. Это направление психотерапии считается наиболее эффективным именно для работы с паническими атаками и агорафобией. Специалист поможет вам понять механизмы вашей тревоги, разработать индивидуальную программу по ее преодолению и окажет профессиональную поддержку на этом пути. Вы проделали огромную работу в своей жизни, и у вас есть все ресурсы, чтобы справиться и с этой трудностью. Ваше желание вернуться к нормальной жизни это уже мощный двигатель для изменений. Верьте в себя, действуйте постепенно и будьте к себе добры и терпеливы.