Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Анна. Спасибо за ваш вопрос и за доверие. То, что вы описываете, является очень распространенной ситуацией, с которой сталкиваются многие люди, особенно в вашем возрасте, когда на плечах лежит ответственность и за карьеру, и за семью. Давайте вместе попробуем разобраться, что может стоять за этой постоянной злостью и как можно научиться управлять своим состоянием.

Прежде всего, важно понять, что гнев и раздражительность редко возникают сами по себе. Чаще всего они являются симптомом, верхушкой айсберга, под которой скрываются другие, более глубокие переживания. Вы упомянули, что раньше были спокойной, а сейчас все изменилось. Это ключевой момент, который говорит о том, что причины стоит искать в том, что изменилось в вашей жизни или в вашем внутреннем состоянии за последнее время. Одной из самых частых причин хронической раздражительности является истощение ресурсов. Ваша нервная система, как аккумулятор, постоянно тратит энергию на решение рабочих задач, управление домом, заботу о детях и муже. Если эта энергия не восполняется, если нет времени на отдых и восстановление, психика переходит в режим экономии и чрезвычайной бдительности. В таком состоянии любая, даже мелкая помеха, вроде вопроса коллеги или шума детей, воспринимается как серьезная угроза вашим и без того ограниченным ресурсам, и срабатывает реакция раздражения, чтобы отогнать эту угрозу. Это защитный механизм, хотя и деструктивный.

Другой возможной причиной может быть выгорание, особенно на работе. Когда вы долгое время выполняете одни и те же обязанности, сталкиваетесь с нечеткими задачами или чувствуете, что ваши усилия не ценятся, внутри накапливается фрустрация и чувство беспомощности. Гнев в этой ситуации является способом дать выход этому накопившемуся напряжению. Ваша злость на начальника за нечеткие указания может быть не просто сиюминутной реакцией, а следствием долго копившегося разочарования в организации процесса. Точно так же срыв на стажера может быть не личной реакцией на него, а выплеском накопленного негатива от рабочей обстановки в целом.

Нельзя сбрасывать со счетов и возможные физиологические факторы. В возрасте около 40 лет в организме женщины начинается период перименопаузы, когда происходит гормональная перестройка. Колебания уровня эстрогена и прогестерона могут напрямую влиять на эмоциональный фон, вызывая повышенную тревожность, плаксивость и именно ту самую раздражительность, которую вы описываете. Это не означает, что все списывается на гормоны, но это важный фактор, который имеет смысл обсудить с вашим гинекологом или эндокринологом, особенно если у вас есть и другие симптомы, например, нарушения сна, изменения цикла или приливы жара. Также на эмоциональное состояние сильно влияют хроническое недосыпание, неправильное питание и недостаток физической активности.

Теперь давайте поговорим о том, как можно справиться с этим состоянием. Первый и самый важный шаг - это работа на опережение, то есть профилактика. Вам необходимо честно оценить свою жизнь и найти способы восполнять энергию. Это не эгоизм, а необходимость. Попробуйте ввести в свой распорядок дня небольшие, но регулярные ритуалы для себя. Это может быть 15 минут утром за чашкой кофа в тишине, прогулка в одиночестве после работы, прослушивание любимой музыки или аудиокниги по дороге в офис. Важно, чтобы это было время, когда вас никто не трогает и вы не решаете чужие проблемы. Физическая активность, даже самая простая, вроде зарядки или быстрой ходьбы, является мощнейшим инструментом для сброса нервного напряжения и выработки эндорфинов.

Что касается момента, когда гнев уже накатывает, здесь полезно освоить техники экстренного самоуправления. Первое - осознать физические признаки гнева. Вы упомянули, что чувствуете, как внутри все закипает. Это ценный сигнал. Поймав его, сделайте паузу. Если есть возможность, физически выйдите из ситуации - выйдите в коридор, в туалет, на балкон. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, концентрируясь именно на выдохе. Это помогает успокоить нервную систему. Еще один прием - сместить фокус внимания. Резко переведите взгляд на какой нибудь предмет в комнате и начните мысленно описывать его детали, цвет, текстуру. Это переключит ваш мозг с эмоциональной реакции на логическую.

Очень важно научиться работать с мыслями, которые подпитывают гнев. В вашем примере с коллегами, задающими глупые вопросы, или с мужем, который что то забывает, может включаться автоматическая мысль Они делают это специально, чтобы меня достать или Они абсолютно некомпетентны. Попробуйте оспорить эту мысль. Задайте себе вопросы: А действительно ли этот вопрос такой уж глупый? Может, человек просто хочет сделать все правильно? или Мой муж забывчив, но разве он делает это назло мне? Скорее всего, это его особенность, а не злой умысел. Такое когнитивное переосмысление ситуации снижает накал страстей.

И последнее, но не по важности, подумайте над тем, чтобы найти безопасный канал для выражения накопленного гнева. Это может быть физическая активность, о которой я уже говорила, например, бокс или бег. Можно завести дневник и выплескивать все свои ядовитые мысли на бумагу, не стесняясь в выражениях. Это очень терапевтично. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, и гнев серьезно портит ваши отношения с близкими и коллегами, я настоятельно рекомендую обратиться за очной консультацией к психологу. Специалист поможет вам найти индивидуальные причины вашей раздражительности и разработать персонализированные стратегии управления гневом. Помните, ваша злость это сигнал, что что то идет не так. Это не ваш враг, а ваш союзник, который указывает на проблему, требующую вашего внимания.