Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Анна. Спасибо, что поделились своей ситуацией. То, что вы описываете, действительно очень серьёзно влияет на качество вашей жизни, и ваше желание вернуть контроль абсолютно понятно. Давайте попробуем разобраться.

На основе вашего описания можно сказать, что вы переживаете выраженное тревожное расстройство с элементами, характерными для агорафобии (страх ситуаций, из которых трудно выбраться или получить помощь). Ощущение сжатия в груди по утрам, катастрофизация событий (прокручивание негативных сценариев), избегание социальных контактов и выходов из дома, а также ночные пробуждения от сердцебиения - это классические признаки высокой тревоги. Эпизоды, когда кажется, что земля уходит из-под ног и становится физически плохо, могут быть паническими атаками или предвестниками их развития. Однако важно помнить: точный диагноз может поставить только специалист при очной встрече. Я, как психолог, не ставлю диагнозы, но могу сказать, что это состояние выходит за рамки обычного стресса и требует внимания.

Как можно себе помочь? Первый и самый важный шаг - обратиться к врачу-терапевту или неврологу. Это необходимо, чтобы исключить возможные физиологические причины вашего состояния (например, проблемы с сердечно-сосудистой системой или щитовидной железой), которые могут проявляться схожими симптомами. Врач может дать направление к психотерапевту. Работа с психологом или психотерапевтом - это основной путь к восстановлению контроля. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) особенно эффективна при тревожных расстройствах и панических атаках. Она поможет вам понять механизмы вашей тревоги, выявить искажённые мысли (катастрофические сценарии) и постепенно, шаг за шагом, через небольшие задания, расширять зону комфорта, возвращаясь к активной жизни.

Что можно начать делать самостоятельно уже сейчас, параллельно с поиском специалиста? Постарайтесь ограничить потребление тревожных новостей. Вы сами заметили, что они усиливают напряжение. Выделите для этого строго определённое время (например, 10 минут утром и вечером), а не проверяйте ленту постоянно. Для работы с физическими симптомами (сжатие в груди, сердцебиение) освойте простые техники дыхательной гимнастики. Например, медленное диафрагмальное дыхание: вдох на 4 счёта, задержка на 2, выдох на 6. Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Когда чувствуете нарастание тревоги, сосредоточьтесь на дыхании. Также попробуйте техники заземления (5-4-3-2-1), чтобы вернуть себя в момент "здесь и сейчас": назовите про себя 5 вещей, которые видите, 4 - которые ощущаете кожей, 3 - которые слышите, 2 - которые чувствуете запах, 1 - вкус. Это отвлекает мозг от катастрофических мыслей.

Очень важно не корить себя за отменённые планы и избегание. Тревога - это не слабость, а сбой в системе сигнализации организма, который заставляет его видеть угрозу там, где её нет. Ваша задача - не "взять себя в руки" силой воли, а научиться перенастраивать эту систему с помощью профессиональных инструментов. Удалённая работа, которая даёт вам покой, - это сейчас ваша ресурсная зона, и это нормально. Но долгосрочная цель - постепенно, с поддержкой, расширять её границы. Начните с малого: выйти на балкон или во двор на 5 минут, потом - пройтись до ближайшего магазина в малолюдное время. Фиксируйте эти маленькие победы.

И последнее: бессонница и постоянное напряжение истощают нервную систему. По возможности наладьте режим сна, введите лёгкую физическую активность (даже зарядку дома) и попробуйте техники расслабления перед сном, например, ведение дневника тревог. Записывайте вечером всё, что вас беспокоит, это помогает "разгрузить" мозг. Помните, что состояние, которое длится полгода, - это сигнал, что самостоятельно справиться сложно. Обращение за помощью - это и есть акт взятия контроля над своей жизнью. Вы уже сделали первый шаг, задав этот вопрос.