Психолог Ясна Светлова

Уважаемый Анатолий, ваше осознание проблемы и желание изменить ситуацию - это уже огромный и самый важный шаг. Вы абсолютно правы, называя это порочным кругом: вечернее ожидание расслабления, употребление, утреннее чувство вины и усталости, которые снова приводят к желанию снять напряжение. Разорвать его возможно, и начать стоит с нескольких направлений одновременно.

Первое и самое практичное - немедленно обратиться к врачу. Поскольку у вас уже есть проблемы с давлением, консультация терапевта или нарколога необходима. Резкий отказ от алкоголя после длительного регулярного употребления может быть небезопасен. Врач оценит ваше состояние и, возможно, порекомендует медикаментозную поддержку для безопасного снижения дозы или детоксикации. Это не психиатрия, а забота о физическом здоровье.

Второе - работа с триггерами. Вы четко обозначили причины: усталость после работы, стресс, одиночество. Нужно создать новый, здоровый вечерний ритуал, который заменит старый. Начните с малого: вместо того чтобы идти к бутылке, выйдите на 20-30 минут на прогулку сразу после работы. Это поможет переключиться и снять физическое напряжение. Затем спланируйте вечер: приготовьте ужин, посмотрите фильм, займитесь хобби (например, чтением, сборкой моделей, несложными физическими упражнениями). Важно заполнить время, которое раньше занимал алкоголь, другими действиями.

Третье - проработка эмоциональных причин. Одиночество и стресс - серьезные вызовы. Подумайте о возможности обратиться к психологу для индивидуальной работы. Это безопасное пространство, где можно разобраться с чувствами, связанными с уходом жены, отношениями с детьми, страхами перед будущим. Если такой вариант пока недоступен, начните постепенно расширять круг общения: запишитесь в секцию или клуб по интересам для людей вашего возраста, чаще звоните детям, общайтесь с коллегами не только по работе.

Четвертое - изменение среды и создание поддержки. Уберите весь алкоголь из дома. Сообщите кому-то из близких (детям, другу) о своем решении бросить - их поддержка может быть очень важна. Рассмотрите возможность посещения групп взаимопомощи, например, сообществ по программе "12 шагов" для родственников и близких, или групп для людей, столкнувшихся с похожими проблемами. Видеть, что вы не одиноки, очень укрепляет.

Пятое - работа с самооценкой и самопрощением. Утреннее чувство вины истощает и подталкивает к повторению цикла. Постарайтесь заменить самобичевание на конструктивный анализ. Не "я опять напился, я слабак", а "вчера было сложно, но сегодня я сделаю шаг, чтобы изменить ситуацию". Хвалите себя за каждый маленький успех: за вечер без алкоголя, за прогулку, за своевременный отход ко сну.

Начните с самого простого: запишитесь на завтра к врачу и составьте план на вечер сегодня. Не пытайтесь изменить все и сразу. Двигайтесь маленькими, но уверенными шагами. В вашем возрасте забота о здоровье - это главный приоритет, и вы уже сделали самый трудный шаг, признав проблему. У вас есть силы и опыт, чтобы справиться.