Психолог Ясна Светлова

Здравствуй, Алиса. Спасибо, что поделилась своей ситуацией. То, что ты описываешь, является классическим примером хронического стресса и эмоционального выгорания, которые очень часто возникают при совмещении такой серьезной нагрузки, как учеба на первом курсе и работа. В 19 лет твоя психика и организм в целом проходят период адаптации к совершенно новым условиям, и та нагрузка, которую ты на себя взяла, действительно колоссальна. Важно понимать, что твое состояние это не признак слабости, а закономерная реакция на перегрузку. Давай разберем, что можно сделать.

Первое, с чего стоит начать, это честная и беспристрастная ревизия нагрузки. Ты пишешь, что составляешь расписание, но оно не помогает. Возможно, проблема в том, что в этом расписании просто не остается места для отдыха и восстановления сил. Твои ресурсы не безграничны, и их нужно пополнять. Попробуй проанализировать свой обычный день и неделю. Выпиши абсолютно все дела, включая дорогу, еду, бытовые вопросы. Посмотри, сколько времени в сутках остается на сон и на деятельность, которая приносит тебе удовольствие и расслабление, а не является обязанностью. Если этого времени меньше 8 9 часов на сон и 1 2 часов на личное время в день, то твой организм просто физически не успевает восстанавливаться. Это и приводит к постоянной усталости, раздражительности и проблемам с концентрацией.

Второй ключевой момент это работа с тревожными мыслями и сном. Плохой сон создает порочный круг, усталость накапливается, тревога усиливается, и заснуть становится еще сложнее. Здесь может помочь создание ритуала отхода ко сну. Постарайся за час до сна отказаться от всех гаджетов, яркого света и, что самое важное, от учебных материалов и рабочих задач. Этот час должен быть только для тебя. Можно принять теплый душ, послушать спокойную музыку, почитать легкую книгу, сделать несколько упражнений на растяжку или записать свои тревожные мысли в специальный блокнот. Метод выписывания мыслей очень эффективен, он позволяет как бы перенести тревогу из головы на бумагу и дистанцироваться от нее. Просто пиши все, что приходит в голову, без цензуры и структуры. Это освобождает ментальное пространство.

Что касается мотивации, то здесь важно сместить фокус. Когда мы истощены, пытаться заставить себя работать через силу с помощью самокритики и давления это как пытаться завести автомобиль с севшим аккумулятором. Толкая его, ты только потратишь последние силы. Вместо жесткой мотивации попробуй стратегию микрошагов и снижения планки. Разбей большую и пугающую задачу на самые маленькие, абсолютно выполнимые шаги. Не "написать курсовую", а "найти 5 источников по теме", затем "прочитать один источник и сделать выписки". Хвали себя за каждый завершенный микрошаг. И разреши себе делать задачи не идеально, а достаточно хорошо. Перфекционизм один из главных провокаторов стресса и прокрастинации.

В сфере общения, как с коллегами, так и, возможно, с одногруппниками, может помочь осознанное управление своими реакциями. Поскольку ты находишься в состоянии повышенной раздражительности, твой порог терпения стал очень низким. В моменты, когда чувствуешь, что готова вспыхнуть, попробуй технику паузы. Сделай глубокий вдох и медленный выдох, сосчитай про себя до пяти. Эта секундная пауза позволяет включить осознанность и выбрать реакцию, а не среагировать автоматически. Также постарайся найти хотя бы одного человека, с которым можно говорить о своем состоянии открыто, без стыда. Эмоциональная поддержка это не роскошь, а базовая потребность, особенно в стрессовый период.

И, наконец, самый сложный, но иногда необходимый вопрос это пересмотр приоритетов. Тебе всего 19 лет, и первый курс университета это время, когда закладывается фундамент не только знаний, но и отношения к себе, к учебе, к жизни. Если текущий режим работы и учебы стабильно приводит тебя к истощению, возможно, стоит рассмотреть возможность взять академический отпуск или сократить рабочие часы, если это финансово возможно. Иногда для того, чтобы сохранить главное, приходится чем то жертвовать. Долгосрочное здоровье твоей нервной системы важнее, чем сиюминутные достижения любой ценой.

Алиса, твое состояние обратимо. Начни с малого, с заботы о сне и питании, введи в расписание обязательные короткие перерывы. Если через пару недель самостоятельной работы тебе не станет легче, пожалуйста, не стесняйся обратиться за очной консультацией к психологу в твоем университете или городе. Работа с профессионалом поможет быстрее и эффективнее найти именно твои инструменты управления стрессом. Ты уже проявляешь большую силу воли и ответственность, и теперь важно направить часть этой энергии на заботу о себе. У тебя все получится.