Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Анна. Большое спасибо, что поделились своей непростой ситуацией. То, что вы описываете, является серьезным испытанием для любого человека, и ваши чувства абсолютно понятны и обоснованны. Давайте вместе рассмотрим возможные пути работы с этим состоянием.

Прежде всего, важно признать и принять всю сложность ваших переживаний. Вы столкнулись не просто с повышенной нагрузкой, а с целым комплексом стрессовых факторов: это и массовые увольнения, и чувство нестабильности, и резко возросший объем работы, и страх перед будущим. Ваша нервная система находится в состоянии постоянной тревоги и гипербдительности, что и приводит к проблемам со сном и паническим атакам. Это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства.

Очень важным моментом, который вы сами отметили, является связь текущего стресса с прошлым травматическим опытом. Мозг, пытаясь защитить нас, часто проводит параллели между текущими ситуациями и прошлыми неудачами, многократно усиливая тревогу. Осознание этой связи - это уже огромный шаг. Попробуйте практиковать технику эмоционального дистанцирования. Когда вы чувствуете, что страх парализует вас, задайте себе вопрос: Я реагирую на реальную угрозу в данный момент или на эхо прошлого опыта. Это простое вопрошание помогает переключиться с эмоционального мозга на рациональный и немного снизить накал страстей.

Что касается непосредственно рабочих моментов, здесь может помочь стратегия управления энергией, а не временем. В условиях цейтнота попытка успеть все часто приводит к выгоранию. Попробуйте провести жесткий приоритизацию задач. Составьте список всех ваших обязанностей и разделите их на три категории: критические (то, что напрямую влияет на выживание отдела и вашей позиции), важные (то, что можно отложить на короткий срок) и второстепенные (то, что можно отложить надолго или делегировать, если такая возможность появится). Сконцентрируйте все свои силы на первой группе. Обсудите этот приоритизированный список с руководством. Это не признак слабости, а демонстрацию системного подхода. Вы можете сказать: Я проанализировала нагрузку и, чтобы обеспечить максимальную эффективность по ключевым направлениям, предлагаю сфокусироваться на следующих задачах. Это переводит вас из позиции жертвы обстоятельств в позицию профессионала, предлагающего решения.

Для работы с паническими атаками перед встречами крайне полезны техники заземления, которые помогают вернуться в настоящее и ощутить контроль над телом. В момент нарастающей тревоги сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте глубокий вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и медленно выдохните на 6 счетов. Более длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Одновременно с этим найдите в помещении 5 предметов определенного цвета, постарайтесь почувствовать 4 разные текстуры (например, ткань стула, гладкую ручку, прохладную чашку), прислушайтесь к 3 звукам. Эта простая практика заземления помогает прервать лавинообразный рост паники.

Также необходимо создать для себя островки безопасности вне работы. В вашем случае работа поглотила все жизненное пространство, и это истощает ресурсы. Попробуйте ввести строгие психологические границы. Например, выделите 1-2 часа в день, когда вы полностью отключаете рабочие уведомления и не проверяете почту. Займитесь в это время чем-то, что приносит вам чувство покоя и удовлетворения, даже если это всего 20 минут чтения книги, прогулка в парке или принятие ванны. Это не роскошь, а необходимость для поддержания вашей дееспособности.

И последнее, но очень важное. Пожалуйста, рассмотрите возможность обращения за очной поддержкой к психологу. Онлайн-консультации - это хорошее начало, но работа с таким интенсивным стрессом и тем более с паническими атаками требует более глубокой и системной работы в безопасном пространстве. Специалист поможет вам не только разработать индивидуальные стратегии совладания со стрессом, но и проработать тот самый прошлый травматический опыт, который сейчас усугубляет ситуацию. Помните, что обращение за помощью в такой ситуации - это проявление силы и заботы о себе, а не слабости. Вы столкнулись с экстраординарными обстоятельствами, и ваша задача сейчас - не геройствовать в одиночку, а найти опоры и ресурсы, чтобы пройти этот сложный период.