Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Елена! Привычка постоянно проверять телефон и связанная с этим зависимость – довольно распространённая проблема современного мира, и, к сожалению, она может значительно мешать и работе, и общению с близкими. Важно начать с осознания того, что потребность постоянно быть на связи и реагировать на уведомления часто связана с внутренней тревогой или страхом пропустить что-то важное.

Для работы с этой зависимостью полезно начать с постепенного введения ограничений, но делать это мягко и осознанно. Если просто резко срезать время пользования телефоном, совесть и тревога могут усилиться, что приводит к срывам. Вместо этого попробуйте ввести так называемые "временные окна" для проверки телефона – например, выделить пару конкретных моментов в течение дня, когда вы позволите себе посмотреть соцсети или сообщения. Важно при этом придерживаться этих рамок и стараться отложить устройство в другую комнату или убрать из поля зрения.

Также полезна работа с эмоциями, которые вызывают желание проверить телефон. Это может быть скука, тревога, чувство одиночества или потребность в одобрении. Иногда помогает ведение дневника, куда можно записывать свои эмоции в моменты, когда тянет проверить уведомления. Это способствует лучшему пониманию своих триггеров, а значит и осознанию своих ресурсов для управления эмоциями иначе.

Кроме того, попробуйте заменить привычку проверять телефон другими активностями, которые помогают расслабиться и переключиться, например чтением, прогулкой, дыхательными упражнениями или короткой медитацией. Создание ритуалов отрезвления внимания помогает постепенно уменьшить автоматическую привычку обращения к устройству.

Особенно важен вечерний ритуал. Соцсети перед сном часто ухудшают настроение и качество сна из-за излучения экрана и информационной нагрузки. Попробуйте установить "безэкранное" время за час до сна и заменить просмотр социальных сетей на чтение бумажной книги или прослушивание спокойной музыки. Можно применять техники релаксации или дыхания для лучшего расслабления.

Если же вы ощущаете сильную тревогу, когда не можете сразу ответить на сообщение, это сигнал, что полезно поработать с внутренним ощущением безопасности и уверенностью. В таких случаях помогает практика осознанности (mindfulness), которая учит быть в моменте и спокойно воспринимать переживания без немедленной реакции. Такие техники можно изучать самостоятельно или с психологом.

Важно помнить, что борьба с любой привычкой требует времени и терпения. Срывы – это не провал, а часть процесса. Если чувствуете, что самостоятельно справиться сложно, можно обратиться к психологу за поддержкой и дополнительными методами, которые подстроятся под именно ваш запрос.

Желаю вам успеха на пути к более осознанному и спокойному общению с телефоном и собой!