Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Алена. Ваша ситуация очень распространена в современном мире, и важно подходить к ней без излишней самокритики. Постоянная проверка соцсетей часто является не просто вредной привычкой, а способом регуляции эмоционального состояния, кратковременным побегом от стресса или сложных задач. Первый шаг - это осознание триггеров, которые запускают это поведение. Это может быть усталость, страх неудачи, скука от задачи или тревога. Попробуйте в течение нескольких дней просто наблюдать: в какой момент и при каких чувствах рука тянется к телефону. Это наблюдение без осуждения уже снижает автоматизм реакции.

Далее, важно не просто пытаться силой воли запретить себе это действие, а создать систему замен и ограничений. Начните с техники внешнего контроля. Установите на телефоне приложения, которые ограничивают время в соцсетях, или используйте функцию цифрового благополучия. На рабочее время физически убирайте телефон в другую комнату или в ящик стола. Вместо полного запрета, введите регламентированные перерывы. Например, используйте метод Pomodoro: 25 минут сосредоточенной работы, затем 5 минут на проверку всего, что хочется. Это превращает бесконтрольное скроллинг в запланированную награду, что снижает внутреннее сопротивление.

Чтобы справиться с прокрастинацией, важно работать не с последствиями, а с причинами. Часто мы откладываем задачи, которые кажутся слишком большими, неясными или эмоционально неприятными. Попробуйте технику дробления задач на микрошаги. Если нужно написать отчет, первым шагом может быть просто открыть документ и написать заголовок. Такой шаг кажется незначительным и не вызывает сопротивления, но запускает процесс. Также помогает создание ритуалов начала работы: чашка чая, проветривание комнаты, составление плана на день. Эти действия сигнализируют мозгу о переходе в рабочий режим.

Поскольку вы упомянули, что это способ снять стресс, ключевым будет найти альтернативные способы отдыха и разрядки. Это может быть короткая прогулка, дыхательные упражнения, пара минут на растяжку или просто наблюдение за окном. Важно, чтобы эти действия были осознанными и действительно приносили расслабление, а не были еще одним источником фонового шума. Также проанализируйте свой режим дня: достаточно ли времени вы уделите сну, физической активности и полноценному отдыху без экранов? Хроническая усталость сильно снижает самоконтроль.

Наконец, важно менять свое отношение к срывам. Если вы сорвались и провели в соцсетях час вместо работы, не корите себя. Это лишь усилит чувство вины и стресс, что снова потянет к привычному способу утешения. Отметьте про себя: "Да, сегодня не получилось", и мягко вернитесь к запланированным делам. Работа над такими привычками - это не спринт, а марафон, где важна последовательность, а не перфекционизм. Если чувствуете, что ситуация вызывает очень сильный дистресс и мешает жизни, возможно, стоит обсудить ее с психологом очно для более глубокой проработки причин тревоги и выстраивания личной стратегии.