Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Марина. Благодарю вас за доверие и за то, что поделились своей ситуацией. То, что вы описываете, является очень распространенной реакцией на профессиональную неудачу, особенно для человека, который вкладывает душу в свою работу. Открытие собственного сайта - это уже большое достижение, которое говорит о вашей смелости и компетентности, и важно помнить об этом, даже когда внутренний голос критики становится слишком громким. Давайте вместе рассмотрим, как можно постепенно вернуть себе чувство уверенности.

Первым и фундаментальным шагом будет работа с вашим внутренним критиком. После неудачи наш внутренний голос часто становится чрезмерно строгим, превращая единичный провал в глобальную характеристику нашей личности. Вы можете начать с простого, но мощного упражнения: разделите лист бумаги на две колонки. В левой колонке опишите ситуацию с проваленным проектом так, как это делает ваш внутренний критик, например, "я потерпела полное поражение", "я недостаточно компетентна". В правой же колонке напишите ответ вашего внутреннего адвоката или мудрого друга. Будьте объективны и добры к себе. Спросите себя: "А что я скажу подруге, оказавшейся в такой же ситуации?". Скорее всего, вы отметите, что один проект не определяет вашу ценность как специалиста, что у любого успешного человека за плечами есть не только победы, но и ценные уроки, которые и формируют эксперта. Это упражнение помогает сместить фокус с самообвинения на анализ и принятие.

Далее, важно работать с тревогой, которая проявляется в постоянном перепроверке и страхе высказаться. Здесь может помочь метод декомпозиции задач. Когда мы сталкиваемся с крупной и пугающей задачей, наш мозг склонен видеть в ней угрозу. Разбейте любую задачу на мелкие, максимально простые шаги. Например, "подготовить презентацию" - это огромно и страшно. А вот "составить план на 3 пункта", "найти 5 подходящих графиков", "написать введение" - это конкретные и выполнимые действия. Каждое такое микро-действие, завершенное вами, - это маленькая победа. Фиксируйте их мысленно или в дневнике успеха. Это будет постепенно накапливать позитивный опыт и укреплять веру в свои силы, создавая противовес тому единственному негативному опыту.

Также крайне полезно сознательно создавать для себя новые, положительные впечатления. Вы упомянули, что боитесь высказывать мнение на совещаниях. Начните с малого. Поставьте себе задачу на ближайшей планерке сделать всего одно небольшое замечание или задать один уточняющий вопрос. Не обязательно это должна быть гениальная речь. Сама факт того, что вы преодолели молчание и были услышаны, станет для вашей психики важным сигналом: "я могу это делать". То же самое касается и вашего сайта. Каждая проведенная вами консультация, каждый положительный отзыв клиента - это реальное, осязаемое доказательство вашей профессиональной состоятельности. Собирайте эти доказательства, как коллекцию, и регулярно пересматривайте их.

Не стоит забывать и о телесных практиках, которые напрямую влияют на психологическое состояние. Тревога и неуверенность живут не только в мыслях, но и в теле. Обратите внимание на свое дыхание в моменты волнения. Когда мы тревожимся, дыхание становится поверхностным. Практикуйте технику глубокого диафрагмального дыхания: медленный вдох на 4 счета, задержка на 2-4 счета, и медленный выдох на 6 счетов. Всего 5-7 таких циклов способны значительно снизить уровень стресса. Кроме того, ваша поза также влияет на ваше самоощущение. Даже если вы не чувствуете уверенности, попробуйте принять "позу уверенности" - расправьте плечи, поднимите подбородок, улыбнитесь. Наш мозг устроен так, что он считывает сигналы тела и начинает под них подстраиваться. Это не мгновенное решение, но регулярная практика способна творить чудеса.

И последнее, но очень важное: пересмотрите свое отношение к ошибкам. Попробуйте сместить фокус с парадигмы "успех/неудача" на парадигму "обучение и развитие". Спросите себя: "Чему меня научила эта ситуация с проектом? Какой опыт, пусть и горький, я извлекла? Что я теперь буду делать по-другому?". Когда мы начинаем видеть в неудачах не приговор, а источник обратной связи и ценной информации, они теряют свою пугающую силу. Помните, что профессиональный рост редко представляет собой прямую восходящую линию, это скорее зигзаг, где спады являются неотъемлемой частью подъема. Ваша цель - не стать человеком, который никогда не ошибается, а стать специалистом, который умеет грамотно и с достоинством выходить из сложных ситуаций, извлекая из них силу для будущих свершений.