Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Арина. Ваша ситуация очень понятна, и то, что вы описываете, является довольно распространенной реакцией на стрессовое событие в семье. Потеря уверенности после ситуации с отцом - это не слабость, а естественный психологический механизм, когда личная тревога проецируется на профессиональную сферу. Важно разделить эти два контекста и постепенно возвращать себе чувство контроля.

Для начала стоит осознать и принять свои чувства. Признание тревоги - это первый шаг к управлению ею. Вы уже сделали важное наблюдение, связав свое состояние с переживаниями за отца. Теперь можно попробовать технику разделения фактов и эмоций. Возьмите лист бумаги и в одной колонке запишите объективные факты о вашей работе: ваши достижения, стабильность позиции, положительные отзывы. В другой - страхи и катастрофические мысли ("допущу ошибку", "меня оценят плохо"). Это поможет увидеть, что многие опасения не подтверждены реальностью, а являются следствием внутреннего напряжения.

Далее, чтобы снизить уровень паники перед совещаниями, можно использовать методы заземления и дыхания. Например, за несколько минут до начала собрания сосредоточьтесь на своем дыхании: глубокий вдох на четыре счета, задержка на четыре и медленный выдох на шесть. Это помогает успокоить нервную систему. Также попробуйте подготовить тезисы для выступления заранее - это придаст структуру и снизит страх сказать "не то". Помните, что перфекционизм и многократная перепроверка часто являются способом справиться с тревогой, но они же истощают. Поставьте себе реалистичные рамки: например, проверять работу только один раз, если для этого нет объективных причин (например, критических расчетов).

В общении с коллегами начните с малого. Попробуйте в безопасных ситуациях, где последствия минимальны, мягко высказать свое мнение, даже если оно отличается от других. Можно использовать фразы типа "Я вижу это немного иначе, могу я предложить другой вариант?". Это поможет постепенно восстановить навык отстаивания своей точки зрения без агрессии. Также обратите внимание на привычку извиняться. Прежде чем сказать "извините", спросите себя: "Я действительно сделала что-то плохое?" Если нет, замените извинение на нейтральные или благодарственные фразы ("спасибо за терпение", "давайте обсудим").

Поскольку корень тревоги лежит в семейной ситуации, важно проработать и эту тему. Если есть возможность, поговорите с отцом о его чувствах и планах - это может снизить вашу тревогу за него и, как следствие, за себя. Также рассмотрите возможность обратиться к психологу для краткосрочной терапии, например, когнитивно-поведенческой, которая эффективно работает с подобными тревожными состояниями и проекциями. Она поможет выработать инструменты для управления мыслями и поведением.

Не забывайте о восстановлении ресурсов. Ваша задержка в офисе и постоянное напряжение ведут к выгоранию. Обязательно выделяйте время на отдых, хобби, физическую активность. Баланс между работой и личной жизнью - ключевой фактор для возвращения уверенности. Уверенность - это навык, который можно восстановить постепенно, шаг за шагом. Вы уже справлялись с руководящей ролью раньше, и эти способности никуда не делись, они временно затмеваются тревогой. Будьте к себе добрее и дайте себе время на восстановление.