Психолог Ясна Светлова

Здравствуй, Арина. Твоя ситуация действительно очень тяжелая, и я понимаю, насколько тебе сейчас больно и страшно. То, что ты описываешь, - это не просто стресс на работе, а настоящая психологическая травля, которая уже привела к физическим проявлением тревоги. Давай разберем это по шагам.

Первое и самое важное - твое состояние. Приступы с учащенным сердцебиением, потливостью и затрудненным дыханием - это признаки панической атаки, реакция организма на постоянный стресс и унижение. Твоя реакция абсолютно нормальна в ненормальных условиях. Не вини себя за это. В моменте, когда начинается приступ, попробуй сфокусироваться на дыхании: медленный глубокий вдох через нос на 4 счета, задержка на 2 счета и очень медленный выдох через рот на 6 счетов. Это помогает успокоить нервную систему. Постарайся найти в офисе тихое место, даже туалетную кабинку, на минуту, чтобы прийти в себя.

Твоя основная проблема - токсичная среда, созданная руководителем. Его поведение - это проявление его собственной неуверенности и некомпетентности, но никак не показатель твоей ценности как специалиста. Присвоение чужих идей и публичное унижение - это нарушение профессиональной этики. Тебе нужно начать защищать свои границы. Попробуй фиксировать свои идеи и предложения письменно, отправляя их ему и в копии - себе на личную почту или надежному коллеге, с датами. Это создаст документальный след. На планерках, если он перебивает, можно вежливо, но твердо сказать: "Позвольте мне закончить мысль, пожалуйста". Это сложно, но это первый шаг к тому, чтобы перестать чувствовать себя беспомощной.

Твоя вера в себя пострадала, потому что ты постоянно слышишь негативную оценку извне и начинаешь в нее верить. Необходимо разделить профессиональную критику (коей здесь нет) и токсичное унижение. Твой проект не стал "дилетантским лепетом" из-за одной фразы. Попробуй объективно оценить свою работу: что в ней было сильного, чему ты научилась. Ищи обратную связь от других коллег, если есть те, кому ты доверяешь. Что касается акварели - это твой ресурс, островок безопасности. Не заставляй себя рисовать. Но попробуй просто открыть альбом, посмотреть на краски, прикоснуться к кисточке, без цели что-то создать. Важно вернуть связь с деятельностью, которая приносила радость, без давления.

Теперь о стратегиях. У тебя есть три основных пути, и их можно комбинировать. Первый - внутреннее сопротивление и защита на текущем месте. Второй - поиск поддержки внутри компании. Есть ли отдел по работе с персоналом (HR), корпоративный психолог или вышестоящий руководитель, который может адекватно воспринять ситуацию? Иногда такой разговор (с подготовленными фактами и примерами) может изменить ситуацию. Третий путь - плавный уход. Страх увольнения при малом опыте естественен, но твое психическое здоровье важнее любого опыта. Ты уже полгода работаешь в крупной компании - это ценный стаж. Начни тихо обновлять резюме, смотреть вакансии, ходить на собеседования. Это не значит, что ты завтра уволишься, но это вернет тебе чувство контроля и выбора. Конкуренция есть везде, но и токсичных руководителей - не большинство.

Для работы с навязчивыми мыслями по вечерам попробуй технику "отложенного переживания". Скажи себе: "Хорошо, я выделяю 20 минут в 18:00, чтобы подумать об этом". Когда мысли приходят в другое время, мягко напоминай себе, что их время - в 18:00. Это помогает снизить фон тревоги. Также очень рекомендую обратиться к психологу очно или онлайн, который специализируется на работе с тревогой и профессиональным выгоранием. Тебе нужна профессиональная поддержка, чтобы восстановиться.

Арина, ты столкнулась с несправедливостью и жестокостью. Но твоя ценность как личности и специалиста от этого не уменьшилась. Ты способна пережить это и стать сильнее. Сейчас твоя главная задача - перестать спасать работу и начать спасать себя. Маленькими, но уверенными шагами возвращай себе пространство для маневра и внутренний покой. У тебя все получится.