Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Марина. Большое спасибо за ваш вопрос и за то, что доверяете мне свою проблему. То, что вы описываете, действительно очень похоже на панические атаки на фоне генерализованного тревожного расстройства. Ощущение бешено колотящегося сердца, кома в горле, нехватки воздуха - это классические физиологические симптомы паники. Важно понимать, что вы не одна, с подобными состояниями сталкиваются многие люди, и это не признак слабости, а именно состояние, с которым можно и нужно работать.

На ваш вопрос, нормально ли это для вашего возраста, я отвечу так: это не является неизбежной частью старения, но ваш возраст - 54 года - это особый период в жизни женщины, который часто сопровождается значительными переменами. Это время перименопаузы и менопаузы, когда гормональная перестройка может влиять на эмоциональный фон, усиливая тревожность и делая психику более уязвимой. Кроме того, это этап жизни, когда происходят так называемые кризисы возраста. Дети становятся взрослыми и самостоятельными, что может порождать чувство потери своей роли, пустоты и, как следствие, тревоги за их будущее, которую вы и упомянули. Меняется социальный статус, кто то задумывается о выходе на пенсию, пересматривает свои жизненные цели. Все эти факторы создают мощный стрессовый фон, на котором и развивается тревога.

Теперь давайте разберем, что можно делать. Первое и самое важное - это обратиться к врачу. Я, как психолог, не могу ставить медицинские диагнозы, поэтому настоятельно рекомендую вам посетить терапевта или невролога. Необходимо исключить возможные соматические причины ваших симптомов, например, проблемы с щитовидной железой, сердцем или другие заболевания, которые могут маскироваться под панические атаки. Это не значит, что вы чем то серьезно больны, это стандартная и необходимая процедура, чтобы действовать наверняка.

Что вы можете сделать самостоятельно, чтобы справляться с приступами. В момент, когда начинается тревога или паника, наше дыхание становится поверхностным и частым, это усиливает симптомы. Постарайтесь сместить фокус на дыхание. Сделайте медленный глубокий вдох через нос на счет четыре, задержите дыхание на счет два, а затем сделайте очень медленный и плавный выдох через рот на счет шесть. Такое диафрагмальное дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, и снижает частоту сердечных сокращений. Также помогает техника заземления 5 4 3 2 1. Оглядитесь вокруг и назовите про себя пять вещей, которые вы видите, четыре вещи, к которым можете прикоснуться, три вещи, которые слышите, две вещи, которые ощущаете на запах, и одну вещь, которую можете ощутить на вкус. Это возвращает вас в текущий момент, отвлекая от катастрофических мыслей.

Очень важно проанализировать триггеры, то есть то, что запускает вашу тревогу. Вы сами указали на два из них: просмотр новостей и мысли о будущем детей. Это ценное наблюдение. Попробуйте сознательно ограничить потребление негативного новостного контента, особенно по вечерам. Вместо этого создайте себе ритуал для подготовки ко сну: теплый душ, чашка травяного чая с ромашкой или мятой, спокойная музыка, чтение легкой книги. Что касается тревоги о детях, здесь важно работать с установками. Постарайтесь признать и принять тот факт, что ваши дети - взрослые самостоятельные люди, и вы не можете контролировать каждую секунду их жизни. Ваша тревога не защитит их, а лишь истощит вас. Попробуйте переформулировать свои мысли с "что, если с ними что то случится" на "я верю в их силы и способность справляться с трудностями, я всегда готова их поддержать, если они попросят".

Также в вашем состоянии крайне важен общий режим. Старайтесь соблюдать регулярный режим сна, ложиться и вставать в одно и то же время. Недостаток сна является мощным провокатором тревоги. Введите в свою жизнь умеренную физическую активность, например, пешие прогулки в спокойном темпе. Физическая активность помогает сжечь излишки гормонов стресса. Обратите внимание на питание, постарайтесь уменьшить потребление кофеина и сахара, которые могут усугублять тревожные состояния.

И, наконец, самая важная и эффективная работа происходит в кабинете психолога. Я рекомендую вам обратиться за очной или онлайн консультацией к специалисту, который работает в методе когнитивно поведенческой терапии. Этот подход великолепно зарекомендовал себя в работе с тревожными и паническими расстройствами. Вместе с терапевтом вы сможете глубже исследовать корни вашей тревоги, проработать страхи, связанные с возрастными переменами, и научиться конкретным техникам управления своим состоянием.

Марина, то, что с вами происходит, поддается коррекции. Вы справились со многими жизненными трудностями раньше, справитесь и с этой. Вы сделали очень важный первый шаг - осознали проблему и ищете помощи. Это требует мужества. Пожалуйста, начните с визита к врачу для исключения соматических причин, а затем обязательно найдите специалиста для психологической работы. Вы заслуживаете того, чтобы жить спокойно и радоваться жизни в этом новом для вас возрасте.