Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Алиса. Ваш вопрос очень важен, и я благодарю вас за доверие. То, что вы описываете, - это распространённое состояние, связанное с перфекционизмом и синдромом самозванца. В 31 год многие пересматривают свои достижения и сталкиваются с повышенной тревогой о будущем, что может усиливать внутреннюю критику и сомнения. Начать работу над самооценкой и принятием решений можно с нескольких направлений, которые стоит рассматривать не как единовременную задачу, а как постепенный процесс изменения привычных паттернов мышления и поведения.

Первым и фундаментальным шагом является развитие осознанности к своим мыслям. Попробуйте в течение недели просто наблюдать за потоком мыслей, особенно в моменты сомнений или страха ошибки. Записывайте их в дневник без оценки. Вы можете заметить повторяющиеся негативные установки, например, "я должна быть идеальной" или "ошибка - это катастрофа". Осознание этих автоматических мыслей - это уже половина пути к их изменению. Важно научиться отделять факты от эмоциональных интерпретаций. На работе, где вы боитесь разоблачения, составьте список ваших реальных достижений и компетенций. Это будет объективное доказательство вашей ценности, которое можно перечитывать в моменты сомнений.

Второе направление - это работа непосредственно со страхом ошибок и принятием решений. Начните с малого, с тех самых простых бытовых решений. Дайте себе разрешение ошибаться в незначительных вещах, например, сознательно выбрав блюдо в ресторане, которое может вам не понравиться. Проанализируйте после: что самое худшее произошло? Обычно последствия минимальны. Это упражнение помогает снизить катастрофизацию последствий. Для более важных решений на работе или в личной жизни можно использовать технику "взвешивания плюсов и минусов" на бумаге. Это переводит процесс из эмоциональной сферы в рациональную, снижая градус тревоги. Также полезно ставить себе реалистичные, а не идеальные цели. Вместо "блестяще выступить на совещании" - "донести свою основную мысль". Это снижает давление и страх провала.

Третья важная область - это ваши личные отношения и поиск подтверждения значимости. Здесь ключевым является развитие внутреннего источника одобрения и любви к себе. Постоянный поиск подтверждения извне истощает и делает самооценку зависимой от других. Попробуйте практиковать самосострадание. Относитесь к себе с той же добротой и поддержкой, с которой отнеслись бы к близкой подруге в подобной ситуации. Когда ловите себя на мысли "я недостаточно хороша", спросите: "А что для меня значит „достаточно“? Кто установил эти стандарты?" Часто они навязаны извне. Уделяйте время занятиям, которые приносят вам удовольствие и чувство мастерства без цели что-то доказать. Это помогает укрепить самоценность.

Поскольку состояние длится несколько месяцев и сильно мешает жить, очень важно рассмотреть возможность обращения к психологу для очной или онлайн работы. Специалист поможет глубже исследовать корни этих сомнений, которые могут уходить в детский опыт или более ранние периоды жизни, и даст вам индивидуальные инструменты для преодоления. Профессиональная поддержка может значительно ускорить и облегчить этот путь. Также помните, что начать можно с самого простого действия сегодня, например, сделать небольшой, но осознанный выбор и похвалить себя за него, независимо от результата. Вера в себя - это не врождённое качество, а навык, который можно развивать через практику и доброе отношение к себе.