Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Марина. Большое спасибо, что поделились своей ситуацией. То, что вы описываете, звучит очень тяжело, и я понимаю, насколько изматывающими могут быть эти вечерние приступы тревоги и страха. Ваши чувства абсолютно нормальны в контексте значимых жизненных изменений, таких как переезд взрослого ребенка. Давайте вместе подумаем, какие шаги можно предпринять, чтобы постепенно вернуть себе спокойствие и контроль над ситуацией.

Прежде всего, важно понять механизм тревоги. Она часто обостряется в вечернее время и в одиночестве, потому что внешних отвлекающих факторов становится меньше, а внутренний диалог, наоборот, усиливается. Ваше тело и психика находятся в состоянии гипербдительности, постоянно сканируя окружающую среду на предмет угроз, что и приводит к физическим симптомам: учащенному сердцебиению, дрожи, проблемам со сном. Это реакция бей или беги, которая включается, даже когда реальной опасности нет. Первый шаг к управлению этим состоянием - это осознание того, что сама тревога не опасна, даже если ощущения пугающие. Она пройдет, как волна.

Поскольку одной из ключевых причин является одиночество после отъезда дочери, важно начать мягко восстанавливать и расширять свои социальные связи. Не обязательно сразу стремиться к большому кругу общения. Попробуйте договориться с подругой или родственницей о регулярных, пусть даже коротких, телефонных звонках именно в вечернее время. Это может стать вашим ритуалом, который заполнит тишину и даст ощущение поддержки. Также рассмотрите варианты кружков или групп по интересам для людей вашего возраста, например, рукоделие, чтение книг, скандинавская ходьба. Даже онлайн сообщества могут дать чувство принадлежности и отвлечь от тягостных мыслей.

Крайне важно работать с самими тревожными мыслями. Когда в голове крутится одна и та же пугающая карусель, попробуйте технику осознанность. В момент нарастания тревоги перенесите фокус внимания на здесь и сейчас. Назовите про себя пять предметов, которые вы видите, четыре звука, которые слышите, три тактильных ощущения, два запаха и один вкус. Это помогает заземлиться в реальности и отключить автоматические страхи. Еще один метод - это техника записи мыслей. Вечером, когда страх становится сильным, возьмите блокнот и подробно опишите все, что вас беспокоит. А затем попробуйте написать на эти же темы ответ от лица своей мудрой, спокойной части или от лица лучшей подруги. Что бы она вам сказала.

Физическое состояние напрямую связано с психическим. Чтобы снизить общий уровень напряжения, очень полезно ввести в свою жизнь регулярную, но не изматывающую физическую активность. Это может быть получасовая прогулка в дневное время, легкая гимнастика, плавание. Физическая нагрузка помогает сжечь излишки гормонов стресса и способствует выработке эндорфинов. Также обратите внимание на дыхание. Когда вы чувствуете, что сердце начинает колотиться, попробуйте технику глубокого диафрагмального дыхания. Медленно вдохните на счет четыре, задержите дыхание на счет четыре, и так же медленно выдохните на счет шесть. Повторите это 5 10 раз. Это действует как естественное успокоительное для нервной системы.

Создание комфортного и безопасного вечернего ритуала - это одна из самых эффективных стратегий. Ваша задача - создать для мозга новые, приятные якоря, которые будут ассоциироваться с расслаблением, а не с тревогой. За час два до сна начните готовиться к отдыху. Примите теплую ванну с ароматной пеной, послушайте спокойную инструментальную музыку, аудиокнигу или подкаст на отвлеченную тему. Почитайте бумажную книгу при мягком, теплом свете настольной лампы. Постарайтесь исключить использование смартфона и просмотр телевизора, особенно новостей, которые могут провоцировать тревогу. Ваша спальня должна быть местом для отдыха, поэтому создайте в ней максимально уютную атмосферу.

И последнее, но очень важное. Пожалуйста, помните, что обращение за профессиональной помощью - это признак силы и заботы о себе. Если, несмотря на все ваши усилия, тревога продолжает серьезно мешать вашей жизни, не стесняйтесь записаться на консультацию к психологу, который работает в подходе когнитивно поведенческая терапия. Этот метод особенно эффективен для работы с тревожными расстройствами. Он поможет вам выявить глубинные убеждения, питающие тревогу, и научиться конкретным техникам управления мыслями и эмоциями. Также я настоятельно рекомендую вам посетить терапевта, чтобы проверить свое физическое здоровье, в частности, измерить уровень артериального давления и, возможно, сдать анализы на гормоны, чтобы исключить соматические причины учащенного сердцебиения.

Марина, вы переживаете непростой период адаптации, и ваша психика ищет новые опоры. Будьте к себе добры и терпеливы. Вы справились со многими challenges в своей жизни, и у вас есть внутренний ресурс, чтобы справиться и с этим. Начните с маленьких шагов, например, с вечернего дыхания или создания уютного ритуала, и постепенно вы почувствуете, как контроль возвращается к вам. Вы не одни в этой борьбе, и помощь всегда доступна.