Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Максим. Ваш вопрос очень важен, так как многие люди сталкиваются с похожей проблемой в современном мире. Постоянная проверка телефона действительно может серьезно влиять на концентрацию, продуктивность и качество отдыха, а также вызывать физическое напряжение и тревогу, как вы описали.

Чтобы понять, когда привычка может переходить в обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), важно обратить внимание на несколько ключевых признаков. ОКР характеризуется наличием навязчивых, нежелательных мыслей (обсессий), которые вызывают сильную тревогу, и повторяющихся действий (компульсий), выполняемых для уменьшения этой тревоги. Если проверка телефона становится ритуалом, который вы чувствуете вынужденным выполнять, чтобы предотвратить какой-то негативный исход или снизить внутреннее беспокойство, и если это занимает значительное количество времени (например, более часа в день) и серьезно мешает вашей повседневной жизни, работе или отношениям, это может быть поводом для более глубокого рассмотрения. Однако важно помнить, что только квалифицированный специалист, такой как психиатр или клинический психолог, может поставить такой диагноз. Я, как психолог, не ставлю диагнозы, но могу помочь вам разобраться в механизмах поведения и предложить методы для улучшения состояния.

Что касается методов телесно ориентированной терапии, они могут быть очень эффективны для работы с тревогой и телесным напряжением, которые вы испытываете. Один из подходов - это осознание телесных ощущений. Когда возникает импульс проверить телефон, попробуйте остановиться и направить внимание на свое тело. Отметьте, где именно вы чувствуете напряжение или тревогу - возможно, в груди, животе или плечах. Простое наблюдение за этими ощущениями без немедленной реакции на них может помочь снизить их интенсивность. Другой метод - это использование дыхательных упражнений. Глубокое, медленное диафрагмальное дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Сделайте медленный вдох на счет четыре, задержите дыхание на счет четыре и медленно выдохните на счет шесть. Это можно делать всякий раз, когда вы ловите себя на желании взять телефон. Также полезны могут быть техники заземления, которые помогают вернуть внимание в настоящий момент. Например, сосредоточьтесь на пяти вещах, которые вы видите, четырех, которые слышите, трех, к которым можете прикоснуться, двух, которые ощущаете по запаху, и одном, который можете попробовать на вкус. Это переключает фокус с тревожных мыслей на окружающую реальность.

В дополнение к телесным практикам, важно работать с поведенческими аспектами. Попробуйте вводить цифровую гигиену. Установите конкретные временные интервалы, когда телефон будет полностью недоступен, например, во время работы над важной задачей или за час до сна. Начните с малого, например, с 25-минутных интервалов, и постепенно увеличивайте это время. Отключите ненужные уведомления, чтобы уменьшить внешние триггеры. Также полезно анализировать, какие эмоции или ситуации чаще всего приводят к желанию проверить телефон - это может быть скука, стресс, чувство одиночества или страх что-то упустить. Осознание этих триггеров - первый шаг к управлению реакцией на них.

Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться сложно, или если симптомы, такие как тревога и нарушение сна, усиливаются, я рекомендую обратиться за очной консультацией к психологу, который специализируется на тревожных состояниях или зависимом поведении. Он может помочь разработать индивидуальный план работы, включающий когнитивно-поведенческие техники и методы релаксации. Помните, что ваше стремление разобраться в этой привычке - это уже важный и позитивный шаг на пути к изменениям.