Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Алексей. Очень хорошо, что вы обратили внимание на эту ситуацию и ищете пути решения. То, что вы описываете, является распространенной трудностью, особенно в зрелом возрасте, когда образ жизни, метаболизм и стрессовые факторы могут меняться. Важно понимать, что вы не одиноки в этой борьбе, и ваше желание что то изменить это уже большой и важный шаг.

Прежде всего, давайте рассмотрим возможные психологические причины такого поведения. Часто пищевая зависимость или компульсивное переедание это не проблема отсутствия силы воли, а способ справляться с эмоциями. Еда, особенно сладкая и мучная, стимулирует выброс дофамина нейромедиатора, отвечающего за удовольствие и кратковременное облегчение. В вашем случае, вечернее переедание может быть реакцией на хронический стресс или усталость после рабочего дня. Таким образом, ваш организм бессознательно ищет быстрый источник энергии и утешения. Попытки жестко ограничивать себя, или так называемые диеты, часто приводят к обратному эффекту, создавая порочный круг запретный плод сладок, срыв, чувство вины, и снова переедание для заглушения этой вины.

Что же можно сделать. Первый шаг это не борьба, а наблюдение и анализ. Попробуйте в течение нескольких дней вести дневник питания и эмоций. Записывайте не только что и сколько вы съели, но и какие чувства и обстоятельства предшествовали эпизоду переедания. Было ли это скучно, тревожно, одиноко, вы чувствовали усталость или раздражение. Эта практика поможет вам увидеть четкую связь между вашим эмоциональным состоянием и тягой к еде. Цель не осудить себя, а понять механизм.

Далее, важно работать с самим стрессом и находить альтернативные источники получения удовольствия и расслабления. Вместо того чтобы бороться с желанием съесть сладкое, попробуйте заранее, до наступления вечерней тяги, предложить себе другой, более здоровый ритуал. Это может быть спокойная прогулка на свежем воздухе, прослушивание любимой музыки или аудиокниги, принятие теплой ванны, дыхательные практики или простые упражнения на растяжку. Найдите то, что будет приносить вам настоящее, а не сиюминутное, расслабление. Создание такого ритуала расслабления крайне важно.

Также стоит пересмотреть подход к самому питанию. Вместо жестких ограничений, сосредоточьтесь на сбалансированном питании в течение дня. Убедитесь, что ваш завтрак и обед содержат достаточно сложных углеводов, например, каш, цельнозернового хлеба, а также белков и клетчатки. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизит вероятность острых приступов голода вечером. Не делайте из сладкого врага, это только усилит его привлекательность. Позвольте себе небольшую, заранее определенную порцию любимого лакомства, например, в первой половине дня, и съешьте его осознанно, получая максимальное удовольствие от каждого кусочка. Этот метод, известный как осознанное питание, помогает снизить чувство депривации и взять контроль над процессом.

Очень важен и режим сна. Недостаток сна нарушает выработку гормонов, контролирующих аппетит лептина и грелина, что может напрямую провоцировать тягу к высококалорийной пище. Постарайтесь наладить регулярный сон, это фундаментальная основа для стабилизации и аппетита, и эмоционального фона.

И последнее, но не по важности, не стесняйтесь обратиться за профессиональной поддержкой. Психолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, поможет вам глубже исследовать корни этой привычки, проработать лежащие в ее основе эмоциональные трудности и выработать индивидуальную, устойчивую стратегию изменений. Ваш возраст это не препятствие, а преимущество, так как вы подходите к вопросу с жизненным опытом и осознанностью. Помните, что путь к изменениям редко бывает прямолинейным, возможны срывы, и это нормально. Главное каждый раз возвращаться к выбранной стратегии с добротой и пониманием к себе. Вы уже начали этот путь, задав этот вопрос, и это заслуживает уважения.