Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Максим. Ваша ситуация с профессиональным выгоранием на удаленке очень распространена, и важно, что вы ищете пути решения. Чувство однообразия, усталости и потери мотивации - это сигналы, которые нельзя игнорировать. Давайте рассмотрим, как можно использовать телесно ориентированный подход и психологические принципы для восстановления баланса.

Прежде всего, важно создать четкие границы между работой и личной жизнью. Поскольку физическое пространство дома теперь и офис, и место отдыха, организуйте отдельное рабочее место, даже если это просто угол стола. Завершая рабочий день, совершите ритуальное действие, например, закройте ноутбук и накройте его тканью или прогуляйтесь вокруг дома, символизируя завершение рабочего времени. Это помогает психике переключиться.

Телесно ориентированная терапия предлагает множество практик для снятия напряжения. Начните с простого сканирования тела несколько раз в день. Закройте глаза и мысленно пройдитесь от макушки до стоп, отмечая, где есть зажимы или дискомфорт. Не пытайтесь это изменить, просто осознайте. Это помогает вернуть внимание в настоящее и снять накопленный стресс. Очень полезны дыхательные упражнения. Попробуйте технику квадратного дыхания: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, пауза на 4. Повторите 5-10 циклов, когда чувствуете overwhelm или потерю фокуса.

Встройте в день короткие физические активности, которые разрывают монотонность. Это не обязательно спортзал. Подойдут микропаузы с растяжкой, например, потянитесь к потолку, медленно покрутите головой, встряхните кисти рук. Можно использовать технику заземления: встаньте босиком на пол, почувствуйте его поверхность, перенесите вес тела с пяток на носки, осознавая контакт с опорой. Это помогает вернуться в тело и снизить тревожность.

Для борьбы с однообразием дней создайте новый ритм. Внедрите технику помидора или ее вариации: 25 минут фокусированной работы, затем 5 минут отдыха, но в перерыв не смотрите в экран, а сделайте что-то для тела - выпейте воды, посмотрите в окно, сделайте пару приседаний. После четырех таких циклов устройте более длинный перерыв. Это структурирует время и предотвращает непрерывное сидение.

Социальный голод, который вы упомянули, очень важен. Иницируйте неформальные онлайн-встречи с коллегами, например, виртуальный кофе-брейк без рабочих тем. Это восполняет часть потребности в общении. Также важно иметь хобби или активность вне работы, которая приносит удовольствие и не связана с компьютером, будь то прогулки, готовка или рукоделие.

Работа с мотивацией часто требует пересмотра смыслов. Задайте себе вопросы: какие задачи в моей работе мне до сих пор нравятся? Что я ценю в своей профессии? Можно вести дневник маленьких побед, куда записывать даже небольшие завершенные задачи. Это помогает увидеть прогресс. Если чувство выгорания очень глубокое и сопровождается апатией или нарушениями сна, важно обратиться к психологу для очной или онлайн-консультации. Помните, что забота о себе - это не роскошь, а необходимое условие профессиональной устойчивости. Начните с малых шагов, например, с пятиминутной дыхательной практики утром и вечером, и постепенно встраивайте другие элементы.