Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Елена. Большое спасибо, что поделились со мной своей историей. То, что вы описываете, звучит очень тяжело и изматывающе. Я понимаю, насколько пугающими и обескураживающими могут быть эти ощущения, особенно для человека, который раньше был активным и общительным. Пожалуйста, знайте, вы не одиноки в этой борьбе, и то, что с вами происходит, имеет название и, что самое важное, пути преодоления.

Исходя из вашего описания, очень похоже, что вы столкнулись с проявлениями агорафобии, которая часто сопровождается паническими атаками. Давайте разберемся, что это значит. Агорафобия - это не просто боязнь открытого пространства, как иногда думают. Это страх оказаться в местах или ситуациях, из которых трудно выбраться или где помощь может быть недоступна, если случится приступ паники. Именно поэтому транспорт, очереди, магазины становятся для вас такими пугающими триггерами. А паническая атака - это внезапный, интенсивный всплеск страха, который сопровождается яркими физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, головокружение, ощущение удушья и страх потери контроля. Ваш организм в этот момент включает режим тревоги, ложную тревогу, но ощущения при этом самые что ни на есть реальные.

Вы спрашиваете, нормально ли это для вашего возраста. Важно понимать, что тревожные расстройства, включая панические атаки и агорафобию, не являются нормальной или обязательной частью старения. Однако жизненные изменения, которые часто происходят в возрасте около 50 лет и позже, такие как гормональная перестройка, выход на пенсию, изменения в социальном статусе или здоровье, могут выступать в роли мощных провоцирующих факторов. Ваша психика, находясь в состоянии повышенной нагрузки, могла выбрать такой своеобразный способ реагировать на стресс. Так что, хотя испытывать подобное не является нормой, столкнуться с этим в вашем возрасте - довольно распространенное явление.

Теперь давайте поговорим о том, что вы можете делать. Первый и очень важный шаг - это консультация с врачом общей практики или терапевтом. Необходимо исключить возможные физические причины ваших симптомов, например, связанные с сердечно-сосудистой системой, щитовидной железой или другими состояниями, которые могут имитировать симптомы паники. Это не значит, что я подозреваю у вас что-то серьезное, это стандартная и необходимая процедура, чтобы двигаться дальше с уверенностью.

Основным и наиболее эффективным методом работы с паническими атаками и агорафобией является психотерапия, в частности, когнитивно-поведенческая терапия или КПТ. Она работает в двух направлениях. Первое - это работа с мыслями. Мы учимся распознавать те катастрофические мысли, которые запускают панику, например, я сейчас упаду в обморок, со мной случится сердечный приступ, все на меня смотрят. Затем мы проверяем эти мысли на реалистичность и находим более сбалансированные и спокойные альтернативы. Второе направление - это поведенческие эксперименты и постепенное привыкание. Мы не бросаем себя в омут, а очень маленькими, комфортными шагами начинаем возвращаться к пугающим ситуациям. Например, сегодня вы просто надеваете куртку и стоите у открытой двери 30 секунд. Завтра - делаете три шага за порог. Послезавтра - доходите до почтового ящика. Это медленный, но невероятно эффективный процесс, который переобучает ваш мозг, показывая ему, что ситуация на самом деле безопасна.

Помимо работы с психологом, есть вещи, которые вы можете начать практиковать самостоятельно уже сейчас. Очень полезными могут быть техники работы с телом, чтобы снизить общий уровень тревоги. Это может быть дыхательная гимнастика, например, медленное дыхание на счет: вдох на 4 счета, задержка на 2-4 счета, и медленный выдох на 6-8 счетов. Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Также помогает прогрессивная мышечная релаксация, когда вы поочередно напрягаете и расслабляете разные группы мышц. Это помогает снять физическое напряжение, которое копится в теле. И, конечно, постарайтесь сократить потребление кофеина, который является стимулятором и может усиливать тревогу.

Самое главное, Елена, что вы уже сделали первый и самый важный шаг - вы признали проблему и ищете помощи. То, что с вами происходит, поддается коррекции. Это не приговор и не слабость характера. Это состояние, с которым можно и нужно работать. Ваша цель - не героически победить панику за один день, а мягко и последовательно возвращать себе свободу передвижения и чувство безопасности. Будьте к себе добры и терпеливы, хвалите себя за каждый, даже самый крошечный шаг вперед. Вы справились со многими трудностями в своей жизни, справитесь и с этой.