Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Алиса. Спасибо вам за смелость и доверие, поделившись своей историей. То, что вы описываете, действительно звучит очень тяжело и изматывающе. Важно понимать, что вы не придумываете это и не преувеличиваете. Ваши симптомы физическое проявление сильной тревоги, с которым сталкиваются многие люди, и ваша реакция абсолютно нормальна в рамках ненормальной для организма ситуации. Ощущение учащенного сердцебиения, дрожь, затрудненное дыхание это классические признаки панической атаки, когда ваша нервная система включает режим тревоги, хотя реальной угрозы, как вы верно заметили, нет. Ваше тело буквально кричит об опасности, но не может ее найти, что только усиливает страх.

То, что симптомы обостряются вечером, когда вы одна, а также в общественном транспорте и толпе, очень показательно. Вечером, когда стихают дневные дела и шум, мы остаемся наедине со своими мыслями, и тревожному уму легче завладеть нашим вниманием. Общественные места и транспорт могут подсознательно восприниматься как ловушки, откуда трудно быстро выбраться в случае опасности, что и провоцирует усиление симптомов. А избегание этих ситуаций это естественный механизм защиты, который психика использует, чтобы обезопасить вас. Однако в долгосрочной перспективе избегание лишь закрепляет страх, сообщая мозгу, что эти места и правда опасны, ведь вы от них бежите. Так формируется порочный круг тревоги.

Слова подруги, хоть и сказанные, вероятно, из лучших побуждений, наносят вред. Вам говорят взять себя в руки, но при панической атаке контроль над вегетативной нервной системой, которая и отвечает за сердцебиение и дыхание, крайне ограничен. Это все равно что попросить себя силой воли остановить простуду. От таких советов вы начинаете винить себя за то, что не можете справиться, и тревога лишь нарастает. Пожалуйста, помните, вы не виноваты в своем состоянии.

Что же можно сделать прямо сейчас, чтобы помочь себе. Начните с дыхания. Когда вы чувствуете приближение тревоги, попробуйте технику глубокого дыхания. Медленный вдох на 4 счета, небольшая задержка дыхания, и затем медленный выдох на 6 счетов. Выдох должен быть длиннее вдоха. Это физиологически успокаивает нервную систему, смещая акцент с паники на контроль над дыханием. Перенесите фокус внимания на тело. Если чувствуете дрожь, не пытайтесь ее подавить. Наоборот, встряхните кистями рук, потопайте ногами, дайте физическому напряжением выйти. Сожмите и разожмите кулаки. Это помогает сбросить мышечное напряжение, которое сопровождает тревогу.

Также очень полезно заземление. Это техника, которая помогает вернуться из мира пугающих мыслей в реальность. Оглянитесь вокруг и мысленно назовите про себя пять предметов, которые вы видите, четыре звука, которые слышите, три тактильных ощущения например, чувствуете текстуру ткани дивана, прохладу пола, два запаха и один вкус во рту. Это переключает мозг с катастрофических прогнозов на обработку текущей, безопасной информации извне.

В долгосрочной перспективе важно работать с причиной тревоги, а не только с ее симптомами. Ведите дневник тревоги. Несколько раз в день, а особенно когда чувствуете приступ, кратко записывайте, что произошло, о чем вы думали в тот момент и что чувствовали в теле. Со временем вы сможете увидеть триггеры закономерности, которые запускают вашу тревогу. Возможно, это определенные мысли, воспоминания или ситуации. Осознание это первый шаг к управлению.

Очень важно пересмотреть свой режим дня. Тревога питается усталостью и неопределенностью. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже на выходных. Уменьшите потребление кофеина и других стимуляторов, они могут напрямую провоцировать сердцебиение и нервозность. Обязательно находите время для небольших, но приятных дел, которые приносят вам чувство спокойствия и радости, будь то прогулка в парке, теплая ванна, любимая музыка или хобби.

И самое главное, Алиса, пожалуйста, рассмотрите возможность обратиться за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту, который работает с тревожными расстройствами. То, что вы описываете, хорошо поддается коррекции с помощью методов когнитивно поведенческой терапии КПТ, которая помогает выявить и изменить глубинные иррациональные мысли, питающие тревогу, или терапии принятия и ответственности ACT. Специалист научит вас конкретным техникам управления тревогой и будет сопровождать вас на этом пути. Вы не должны проходить через это в одиночку. Обращение за помощью это акт заботы о себе, а не слабости. Вы уже сделали важный первый шаг, задав этот вопрос. Продолжайте двигаться вперед с тем же мужеством.