Психолог Ясна Светлова

Здравствуйте, Марина. Примите мои искренние соболезнования в связи с переживаемой вами сложной ситуацией. Потеря работы и финансовые трудности - это действительно мощный стрессор, который затрагивает самые базовые чувства безопасности и уверенности в будущем. То, что вы описываете - панические атаки и ночные кошмары - является закономерной, хотя и очень тяжелой, реакцией психики и тела на длительное пребывание в состоянии повышенной тревоги. Важно понимать, что вы не сходите с ума, ваша нервная система находится в состоянии перегрузки, и ей требуется помощь и перезагрузка. Давайте разберем пошагово, что можно сделать.

Начнем с работы с телом, так как именно через него часто проявляется тревога. Вы правильно отметили, что во время панической атаки сложно взять под контроль дыхание, потому что мозг захвачен страхом и инстинктами. Поэтому ключевая стратегия - работать с телом не в момент приступа, а заранее, в спокойные моменты, чтобы натренировать новую реакцию. Очень эффективна может быть методика, называемая прогрессивная мышечная релаксация. Ее суть в последовательном напряжении и последующем расслаблении всех групп мышц. Вы начинаете, например, с ног: сильно-сильно напрягаете стопы на 5-7 секунд, а затем полностью отпускаете напряжение и 20-30 секунд концентрируетесь на чувстве расслабления в них. Затем переходите к икрам, бедрам, ягодицам, животу, кулакам, плечам, лицу. Эта практика учит вашу нервную систему распознавать разницу между напряжением и расслаблением. Выполняя ее регулярно, 1-2 раза в день, вы постепенно снизите общий фон мышечного напряжения в плечах и шее, а также создадите в памяти якорь состояния покоя.

Что касается дыхания непосредственно во время приступа паники, здесь важно не заставлять себя дышать глубоко или правильно, а сначала просто сместить фокус внимания. Поскольку сознание сужено, нужно дать ему простую и конкретную задачу из внешнего мира. Попробуйте технику заземления 5-4-3-2-1. Как только чувствуете нарастание тревоги, оглядитесь вокруг и мысленно назовите: 5 вещей, которые вы видите (например, стул, окно, книга, чашка, ковер), 4 вещи, которые вы можете потрогать (ощутите текстуру ткани на одежде, гладкость стола, прохладу чашки, шершавость стены), 3 звука, которые вы слышите (гул компьютера, шум за окном, собственное дыхание), 2 запаха, которые вы чувствуете (или вспомните знакомый приятный запах, например, кофе или свежего белья), 1 вкус (можно пососать мятную конфету или просто вспомнить вкус лимона). Эта техника возвращает вас из мира катастрофических мыслей в реальность здесь и сейчас, отключая паническую петлю. После этого, когда первый накат страха прошел, можно подключить дыхание. Вам может помочь не глубокое брюшное дыхание, а техника удлиненного выдоха. Попробуйте дышать по схеме: вдох на 4 счета, а выдох на 6-8 счетов. Более длинный выдох, чем вдох, физиологически активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и успокоение.

Теперь о ночных кошмарах. Они являются прямым следствием непереработанного дневного стресса. Ваш мозг ночью продолжает пытаться решить проблему, но в формате сновидений это выглядит как повторяющийся травмирующий сценарий. Здесь может помочь практика техники переписывания окончания кошмара. В спокойной обстановке днем, в светлое время суток, возьмите блокнот и подробно опишите свой кошмар, но не до конца. Остановитесь в момент, когда напряжение достигает пика. А теперь, сознательно, придумайте и подробно запишите новый, безопасный и позитивный финал. Например, в кошмаре вас увольняет начальник, а в вашем новом финале вы спокойно берете папку с вашими дипломами и достижениями, уверенно говорите ему что-то и разворачиваетесь и уходите в светлый коридор, где вас ждет поддерживающий человек или открывается вид на красивый парк. Важно не просто подумать, а именно прописать это в деталях, задействуя все чувства: что вы видите, слышите, чувствуете. Эта практика не избавит вас от кошмаров за один день, но при регулярном выполнении она дает мозгу альтернативный путь для обработки травматического опыта.

И, наконец, самый сложный, но фундаментальный пласт работы - это работа с тревожными мыслями о будущем и финансовой нестабильности. Тревога любит неопределенность и рисует самые черные сценарии. Попробуйте технику, которая называется децентрализация мыслей. Напомните себе, что ваши мысли - это не факты, а лишь возможные версии событий, порожденные тревогой. Когда приходит мысль "я никогда не найду работу, все потеряно", отнеситесь к ней как к радиопередаче, которая просто играет на фоне. Вы можете мысленно сказать ей: "А, это снова ты, моя тревожная мысль. Я тебя вижу". Это помогает отделить себя от потока катастрофических фантазий. Кроме того, составьте максимально конкретный, пошаговый план действий по поиску работы, но разбейте его на очень маленькие, выполнимые шаги. Не "найти работу", а "составить обновленное резюме сегодня", "отправить 3 заявки завтра", "позвонить одному бывшему коллеге послезавтра". Конкретные действия возвращают чувство контроля над ситуацией, пусть и в малом, что является мощным противоядием от чувства беспомощности.

Марина, помните, что вы столкнулись не с слабостью, а с нормальной реакцией на ненормальные обстоятельства. Будьте к себе добры и терпеливы. Эти методы требуют регулярности, как тренировка в спортзале. Эффект накопительный. Если через несколько недель самостоятельной работы вы не почувствуете облегчения, пожалуйста, рассмотрите возможность очной работы с психологом, который специализируется на тревожных расстройствах и работе с травмой. Иногда поддержка извне и профессиональный взгляд помогают пройти этот путь быстрее и безопаснее. Вы уже сделали очень важный шаг - обратились за помощью. Это говорит о вашей внутренней силе и ресурсе для изменений. Желаю вам скорейшего обретения спокойствия и новых профессиональных перспектив.